Váš průvodce: výpočet kalorií na den pro hubnutí

Znáte váš výpočet kalorii na den, když chcete zhubnout? Váš optimální příjem kalorií závisí na faktorech, jako je věk a úroveň aktivity. Pro většinu jedinců, kterým byla při narození přidělena ženská identifikace, je pro udržení hmotnosti doporučeno přijmout minimálně 1 600 kalorií denně, zatímco osoby přiřazené mužské identitě mohou potřebovat alespoň 2 000 kalorií.

V případě, že máte zájem o redukci váhy, může být účinné omezit příjem kalorií. Snížení denního příjmu kalorií se osvědčilo jako efektivní strategie pro hubnutí.

Přesné určení nezbytného množství kalorií může být však komplikované, neboť závisí na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, postavy a úrovně fyzické aktivity.

Níže naleznete jednoduchou kalkulačku kalorií, kde si můžete vypočítat denní příjem kalorií.

Kalorická kalkulačka – výpočet kalorii na den

Jak zjistím, kolik kalorií potřebuji?

Jednoduše vložte své údaje do připravené kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat pro udržení váhy nebo dosažení hubnutí.

Kolik kalorií byste měli průměrně sníst?

Pokud se snažíte zhubnout, je klíčové vytvořit kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií než obvykle nebo zvýšíte fyzickou aktivitu. Někteří jedinci se rozhodnou kombinovat obojí – snížit příjem kalorií a zároveň se více hýbat.

Přesto je důležité zajistit, že i při hubnutí získáte dostatek živin. Nedostatek živin a metabolické změny by mohly komplikovat dlouhodobé udržení dosažené hmotnosti.

Podívejme se podrobněji na doporučený příjem kalorií podle návodů Ministerstva zdravotnictví 2020–2025.

Žena:

– 19–30 let: 1800–2400 kalorií

– 31–60 let: 1 600–2 200 kalorií

– 61+ let: 1 600–2 000 kalorií

Je důležité si uvědomit, že tyto odhady neplatí pro těhotné nebo kojící ženy, které budou potřebovat výrazně vyšší příjem kalorií.

Muž:

– 19–30 let: 2 400–3 000 kalorií

– 31–60 let: 2 200–3 000 kalorií

– 61+ let: 2 000–2 600 kalorií

Lidé, kteří jsou velmi aktivní nebo mají specifické zdravotní problémy, mohou vyžadovat vyšší kalorický příjem. Konkrétní číslo v rámci těchto rozsahů se také mění v závislosti na výšce a váze.

Děti:

– 2–4 roky: 1 000–1 600 kalorií

– 5–8 let: 1 200–2 000 kalorií

– 9–13 let: 1 600 kalorií

Důležité je mít na paměti, že snížení příjmu kalorií u dětí může zvýšit riziko nutričních nedostatků, zpomalit růst a podporovat nezdravý vztah k jídlu nebo poruchy příjmu potravy. Namísto zaměření se na počítání kalorií je nejlepší podporovat konzumaci zdravých potravin bohatých na živiny.

Co jsou kalorie

Kalorie jsou jednotkou měření energie. Jednoduše řečeno, kalorie slouží k vyjádření energetického obsahu potravin a nápojů.

Pro dosažení hubnutí je nezbytné každodenně konzumovat méně kalorií než tělo spálí. Naopak, abyste přibrali na váze, musíte přijímat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje.

Je důležité si uvědomit, že i když koncept „kalorie dovnitř, kalorie ven“ při hubnutí může působit jednoduše, mnoho faktorů, včetně lékařských diagnóz, hormonálních změn, genetiky a věku, může ovlivnit schopnost ztrácet váhu nebo se bránit nabytí hmotnosti.

Pokud jde o snižování příjmu kalorií, je nutné si uvědomit, že snižování kalorií bez ohledu na kvalitu potravin není udržitelným způsobem, jak dosáhnout hubnutí.

Zde jsou pět strategií, které mohou přispět k úspěšnému hubnutí

1. Jezte více bílkovin:

Bílkoviny jsou klíčové pro hubnutí. Výzkumy naznačují, že zvýšený příjem bílkovin pomáhá udržet sytost a omezit chuť k jídlu. Bílkoviny také podporují boj proti bažení. Svačiny s vysokým obsahem bílkovin mohou zlepšit pocity plnosti a snížit hlad a chuť k jídlu. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může též předejít opětovnému nabrání hmotnosti a zachovat svalovou hmotu. Pro dlouhodobě udržitelné hubnutí zvažte zvýšení příjmu bílkovin konzumací vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek nebo luštěnin.

   2. Omezte slazené nápoje:

 Omezte konzumaci nápojů obsahujících přidaný cukr, jako jsou limonády, ovocné džusy a čokoládové mléko. Tekuté kalorie jsou vnímány mozkem odlišně než kalorie z pevných potravin, což může ovlivnit pocity hladu a plnosti méně výrazně. Studie také spojují pití slazených nápojů se zvýšeným rizikem obezity.

     3. Pijte více vody:

 Zlepšte své zdraví tím, že pijete více vody. Dostatečná hydratace souvisí s lepším zdravím mozku, regulací hmotnosti a sníženým rizikem vzniku ledvinových kamenů. Pití vody před jídlem může snížit pocit hladu a pomoci omezit příjem kalorií. Ve spojení se zdravou stravou je zvýšený příjem vody, zejména před jídlem, užitečný při snaze o hubnutí.

      4. Cvičení:

Prokázáno, že odporový trénink, například vzpírání, redukuje ztrátu svalové hmoty, což může minimalizovat metabolické změny při dlouhodobém omezení kalorií. Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, plavání nebo jogging, je klíčové nejen pro zvýšení hubnutí, ale i pro celkovou podporu zdraví. Cvičení poskytuje také další výhody, jako jsou delší životnost, zvýšená úroveň energie, lepší duševní zdraví a snížené riziko chronických onemocnění.

5. Snižte příjem rafinovaných sacharidů a ultrazpracovaných potravin:

Rafinované sacharidy označují zrna, která ztratila otruby a klíčky, jako je bílý chléb, těstoviny, sušenky a bílá rýže. Obsahují také cukr a další sladidla. Tyto obilniny často chybí vláknina, která podporuje hubnutí tím, že ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu, například peptid YY. Snížení příjmu rafinovaných sacharidů může podpořit hubnutí změnou těchto hormonálních hladin. Zároveň je vhodné vyhýbat se ultrazpracovaným potravinám.

Pár základních tipů na hubnutí:

Kromě snížení kalorií existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste zhubnuli udržitelným a dlouhodobým způsobem:

Cvičte všímavé stravování:

Pozorné stravování může pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit dlouhodobé hubnutí.

Jezte více ovoce a zeleniny:

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, díky čemuž jsou ideální pro hubnutí.

Zásobte se zdravými potravinami:

Dodržování zdravé výživy je mnohem náročnější, když máte kuchyni plnou zpracovaných potravin. Ujistěte se, že máte po ruce zdravé svačiny a potraviny.

Najděte podporu:

Studie ukazují, že sociální podpora může napomáhat hubnutí.

Zkuste připravit jídlo:

Mnoho lidí zjišťuje, že příprava jídla je pohodlný způsob, jak se dobře najíst a ušetřit čas.

Potenciální nevýhody počítání kalorií:

Přestože počítání kalorií může být účinnou strategií pro hubnutí, je důležité si uvědomit, že při výběru toho, co a jak jíst, je třeba vzít v úvahu mnoho dalších faktorů.

Místo toho, abyste se soustředili pouze na kalorie, je nejlepší dodržovat vyváženou stravu, která je bohatá na různé výživné, celistvé potraviny.

Pokud se rozhodnete snížit kalorie, buďte opatrní, abyste příliš nesnížili příjem, protože to může způsobit několik závažných nežádoucích účinků.

Výzkum ukazuje, že mladí dospělí, kteří používají aplikace pro sledování kalorií ke sledování toho, kolik kalorií zkonzumují, mohou být více ohroženi rozvojem neuspořádaných stravovacích návyků, které by se mohly rozvinout v poruchy příjmu potravy.

To znamená, že pro lidi, kteří nejsou ohroženi rozvojem neuspořádaných stravovacích návyků, může být omezení, kolik jíte, úspěšnou strategií hubnutí, alespoň z krátkodobého hlediska. Avšak konzumace příliš malého množství kalorií může také zpomalit váš metabolismus, což ztěžuje dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti.

Často kladené otázky

Stačí 1200 kalorií na den?

Ačkoli vám to může pomoci zhubnout, jíst 1200 kalorií nebo méně denně nezajistí dostatek energie nebo živin pro většinu zdravých dospělých.

Kolik kalorií byste měli jíst k snídani?

Počet kalorií, které byste měli sníst k snídani, závisí na mnoha faktorech, včetně vašich denních potřeb, osobních preferencí, zdravotních cílů a celkové stravy.

Kolik kalorií byste měli jíst k obědu nebo večeři?

Zatímco někteří lidé mohou rádi jíst velký oběd a menší večeři, jiní se mohou rozhodnout rozdělit příjem kalorií rovnoměrněji. Proto jsou potřeby a preference každého jiné.

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste získali svaly?

Chcete-li získat svaly, možná budete muset zvýšit svou potřebu kalorií o několik set kalorií denně. Sportovní dietolog vám může pomoci vytvořit vhodný plán.

Co si odnést na závěr 

Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete váhu udržet, zhubnout nebo přibrat, a také na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální váha, úroveň aktivity a metabolické zdraví.

Mnoho webových stránek a aplikací vám může pomoci sledovat příjem kalorií. Můžete zkusit alespoň několik dní používat počítadlo kalorií nebo sledovač, abyste viděli množství kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů, které jíte.

To znamená, že práce s registrovaným dietologem (RD) vám také může pomoci získat, udržet nebo zhubnout a zároveň zajistit, že vaše nutriční potřeby budou splněny.