Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aneb vláknina po kterých se budete cítit sytí

Vláknina je potravina, která udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a vy se budete cítit déle sytí. Vláknina je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny, včetně rakoviny střev a prsu. 

Může také pomoci při hubnutí, pokud máte nadváhu, protože pomáhá zabránit tomu, abyste se přejídali.Pokud jde o výběr vhodných potravin, vláknina by měla být na prvním místě vašeho seznamu. Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy, protože pomáhá cítit se déle sytí.

Co je vláknina

Vláknina je typ sacharidů, které tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od jiných sacharidů se vláknina nerozkládá na molekuly cukru, takže má menší vliv na hladinu cukru v krvi a nezpůsobuje rychlý nárůst energie.

Vláknina význam pro člověka

O vláknině se vyprávějí legendy. Je to víc než jen další potravinářská přísada, protože se jí připisuje nesčetné množství zdravotních výhod, od hubnutí přes snížení hladiny cholesterolu až po zlepšení trávení. Většina lidí si však neuvědomuje, že vláknina je důležitou součástí jejich jídelníčku, pokud chtějí zůstat zdraví.

Zde je několik důvodů, proč je vláknina tak prospěšná:

• Pomáhá vám cítit se déle sytí. Když jíte stravu s vysokým obsahem vlákniny, cítíte se déle sytí, což vede k menšímu mlsání a snížení rizika obezity.

• Vstřebáváte všechny živiny obsažené ve vláknině a nemusíte se spoléhat na zpracování potravin v těle, které může narušit vaši výživu. 

• Vláknina vám také pomáhá trávit a vstřebávat vitaminy a minerály obsažené v potravinách.

• Udržuje váš trávicí systém zdravý tím, že dodává vaší stravě objem. 

• Vláknina je mnohem hůře stravitelná než rafinované sacharidy, takže udržuje věci v pohybu a omezuje zácpu.

• Chrání před nemocemi způsobenými stárnutím, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. 

• Vláknina snižuje hladinu cholesterolu tím, že odvádí přebytečný cholesterol z těla, čímž pomáhá udržovat zdravé srdce a snižuje riziko mrtvice, infarktu a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Vláknina – druhy

Jedná se o tyto tři typy vláknin:

Vláknina rozpustná ve vodě :

Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou hmotu. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.

Mezi její dobré zdroje patří oves, ječmen, ovoce, zelenina a luštěniny.

Vláknina nerozpustná ve vodě

Nerozpustná vláknina přispívá k pravidelné stolici a zdraví střev. Při průchodu trávicím systémem absorbuje vodu, díky čemuž je stolice měkčí a lépe se odvádí. 

Mezi dobré zdroje patří celozrnné pečivo, obiloviny, otruby a některé druhy ovoce a zeleniny, např. bramborové slupky.

Rezistentní škrob

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny rezistentní odrůdy zahrnují škrob, který vzniká zahříváním a následným chlazením. 

Takovou změnou procházejí například smažené bramborové lupínky. Rýže také obsahuje odolný škrob. 

Některá speciálně vyvinutá zrna a jejich produkty obsahují odolný škrob. Takové potraviny jsou zvláště výhodné pro lidi s diabetem kvůli jejich nízkému glykemickému indexu.

Typ vlákniny, který byste měli konzumovat, závisí na vašich cílech.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aneb v čem je vláknina

Mezi dobré zdroje vlákniny patří:

• Celozrnný nebo celozrnný chléb a mouka.

• Hnědá rýže a těstoviny.

• Fazole, čočka a luštěniny.

• Hrášek, kukuřice a brambory se slupkou.

• Ořechy a semínka.

• Sušené meruňky, sušené švestky, fíky a datle.

Jak zařadit potraviny s obsahem vlákniny do stravy

Tyto tipy vám pomohou zařadit do jídelníčku více potravin obsahujících vlákninu:

• Přidejte ovoce do snídaňových cereálií.

• Večeři jezte více zeleniny. Vyzkoušejte zeleninový salát nebo přidejte na talíř k večeři zeleninu připravenou v páře či na grilu.

• Vybírejte celozrnné pečivo, obiloviny a těstoviny. Na seznamu složek na balených potravinách se dozvíte, zda potravina obsahuje celá zrna (např. celozrnnou mouku).

• Zařaďte luštěniny do polévek, salátů a nákypů. Mezi luštěniny patří fazole (ledviny, černé fazole), hrách (černé oči) a čočka.

Shrnutí + další otázky o vláknině, na které se ptáte

Dodržováním stravy s vysokým obsahem vlákniny můžete zhubnout a předcházet nemocem. Obiloviny jsou celosvětově hlavním zdrojem vlákniny. 

Po mnoha potravinách s vysokým obsahem vlákniny se můžete cítit skvěle, proto zkuste některé z nich přidat do svého příštího jídla.

Otázka: 

Jaké ovoce má nejvíce vlákniny?

Odpověď: 

Ovoce, které má nejvyšší množství vlákniny, je avokádo. Obsahuje 10 gramů vlákniny na šálek, což je více než jakékoliv jiné běžně konzumované ovoce. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vlákniny patří maliny (8 gramů na šálek), hrušky (5,5 gramů na šálek) a jablka (4,4 gramů na šálek).

Otázka: 

V jaké zelenině je nejvíce vlákniny?

Odpověď: 

Zelenina, která má nejvíce vlákniny, jsou luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka. Mezi další druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny patří brokolice, růžičková kapusta, zelí, artyčoky a špenát. Navíc sladké brambory, rutabaga, tuřín a zimní squash také obsahují dobré množství vlákniny.

Otázka: 

Kdy vláknina škodí?

Odpověď: 

Vláknina je obecně považována za prospěšnou pro celkové zdraví, ale příliš mnoho vlákniny může být škodlivé. Jíst příliš mnoho vlákniny může vést k trávicím problémům, jako je bolest břicha, plyn, nadýmání a dokonce i průjem. Navíc, pokud má člověk zdravotní stav, který mu brání správně trávit vlákninu, jako je syndrom dráždivého tračníku, vláknina může být škodlivá a může dokonce zhoršit příznaky. Proto je důležité dbát na příjem vlákniny a konzumovat pouze doporučené denní množství.

Otázka: 

Jak se projeví nedostatek vlákniny?

Odpověď:

Nedostatek vlákniny ve stravě může představovat celou řadu příznaků, včetně zácpy, nadýmání, přibývání na váze a zvýšené riziko některých onemocnění. Navíc nedostatek vlákniny může vést ke špatnému trávení, protože vláknina pomáhá pohybovat potravou trávicím systémem a může pomoci snížit zánět. Nedostatek vlákniny může také způsobit nebo zhoršit nedostatek živin, protože mnoho vitamínů a minerálů se nachází v rostlinných potravinách, které obsahují vlákninu.